.png)
Zo stimuleer je autofagie
Stimulatie van autofagie is een heilzaam cadeau dat je geeft aan je lichaam. Dat komt omdat je je lichaam de kans geeft om op celniveau te herstellen. Er zijn verschillende manieren om autofagie te stimuleren: met spermidine [1], door te vasten [2] of door middel van ketose [3].
Inhoud:
Spermidine
(Intermittent) vasten
Ketose
Spermidine
De eerste en de meest gemakkelijke manier om autofagie te stimuleren is via spermidine. Spermidine is een lichaamseigen stof die voorkomt in al je cellen. Ook zit het in voeding en in spermidine supplementen [4].
Voeding met spermidine
Dit is de top 10 van voeding met spermidine:
| Voedingsmiddel per 100 gram | mg spermidine |
| Tarwekiemen | 24,3 |
| Gedroogde sojabonen | 20,7 |
| Cheddar (minstens 1 jaar gerijpt) | 19,9 |
| Paddenstoelen | 8,8 |
| Erwten | 6,5 |
| Rijstzemelen | 5 |
| Mango | 3 |
| Kikkererwten | 2,9 |
| Bloemkool/broccoli | 2,5 |
Helaas is het lastig om elke dag een goede dosis spermidine uit voeding binnen te krijgen. Dat komt onder andere omdat er door de bodemverarming (in de niet-biologisch landbouw), steeds minder voedingsstoffen in ons eten zitten. Uit recente metingen kwam bijvoorbeeld naar voren dat het magnesiumgehalte in spinazie de afgelopen 15 jaar met 65% is achteruitgegaan [5].
Wil je zeker zijn van dagelijkse stimulatie van autofagie doormiddel van spermidine, dan is een natuurlijk supplement een goede optie.
.png)
Spermidine supplementen
Als je kiest voor een spermidine supplement, let dan op deze drie punten:
1. Natuurlijke versus synthetische spermidine
2. Hoeveel spermidine bevat het supplement
3. Zitten er gluten in
Synthetische spermidine is verboden in Europa. Helaas wordt deze vorm soms wel verkocht. Kijk bij aanschaf van spermidine supplementen dus altijd op de verpakking. De synthetische vorm van spermidine staat meestal aangeduid als trihydrochloride. Bevat het supplement meer dan 6 mg per gram spermidine, dan is dat waarschijnlijk ook een illegale vorm van spermidine.
Natuurlijke spermidine is er in verschillende vormen. Hieronder zie je welke er zijn, waar de meeste spermidine in zit en of het supplement glutenvrij is.
- Spermidine supplement met tarwekiempoeder of -meel. 0,2 mg per gram. Bevat gluten.
- Spermidine supplement met Soja. 0,2 mg per gram. Glutenvrij.
- Standaard chlorella. 0,6 mg per gram. Glutenvrij.
- Spermidine supplement met tarwekiemextract (vermalen en de tarwekiemolie is eruit geperst). 1,2 mg per gram. Bevat gluten.
- Speciaal gekweekte chlorella. 1,69 mg per gram. Glutenvrij.
Zoals je kunt zien kun je het beste kiezen voor een spermidine supplement van speciaal gekweekte glutenvrije chlorella.
| Spermidine zit in voeding en in supplementen. Kies je voor een supplement, vermijd dan de synthetische vorm. De spermidine supplementen van speciaal gekweekte chlorella zijn de beste keus, deze bevatten de meeste spermidine en zijn glutenvrij. |
(Intermittent) vasten
Ook door vasten kun je autofagie stimuleren. Schrik jij een beetje van het woordje vasten, omdat je denkt, ‘dat houd ik niet vol!’. Dan is er een oplossing. Je hoeft namelijk niet per se hele dagen te vasten om autofagie stimuleren. Stimulatie van autofagie begint al vanaf dat je zo’n 12 uur niets eet.
Wat je kunt doen is het volgende: De meest toegankelijke manier van vasten noem je intermittent fasting of periodiek vasten. De bekendste methode hiervan is de 16/8 methode. Dan neem je 16 uur per dag geen calorieën, alleen water, thee en koffie (zonder suiker of melk). 8 uur per dag eet je wel. Je eet dan bijvoorbeeld alleen tussen 12:00 en 20:00 uur. Deze manier is voor veel mensen goed vol te houden en zo stimuleer je toch autofagie.
Tip: Combineer intermittent vasten (de 16/8 methode) met spermidine supplementen, voor zoveel mogelijk stimulatie van autofagie.
| Stimulatie van autofagie begint al vanaf zo’n 12 uur vasten. De meest toegankelijke manier van vasten is intermittent fasting, bijvoorbeeld de 16/8 methode waarbij je alleen van 12:00 tot 20:00 uur eet. |
Ketose
Als je lichaam in ketose is dan stimuleer je autofagie. Je raakt in ketose als je weinig koolhydraten eet. Normaal gesproken haalt je lichaam energie uit koolhydraten die je via voeding binnenkrijgt. Het is de eerste ‘brandstof-bron’ waar je lichaam een beroep op doet.
Wanneer je niet voldoende koolhydraten eet, moet je lichaam op zoek naar een nieuwe bron van energie en schakelt het over op de vetverbranding. Als vet wordt omgezet in energie komen er ketonen vrij. Je lichaam functioneert dan op de ketonen in plaats van op koolhydraten. Dit noem je ketose.
Er zijn verschillende manieren om ketose te bereiken. Voor alle methoden moet je de koolhydraatinname verminderen tot slechts 30 tot 50 gram koolhydraten per dag. Je eten bestaat dan hoofdzakelijk uit gezonde vetten en eiwitten (avocado, vette vis, kip, eieren, groenten, yoghurt).
Het duurt meestal 48 uur voordat je in ketose raakt. Dit gaat meestal gepaard met ongemakken zoals hoofdpijn, misselijkheid, minder energie en veel plassen. Na een dag of 4 neemt je energie weer toe. Zodra je te veel koolhydraten eet, kom je weer uit ketose.
| Ketose bereik je door heel weinig koolhydraten te eten. Maximaal 50 gram per dag. Na zo’n 48 uur raakt je lichaam in ketose en begint extra stimulatie van autofagie. Zodra je weer meer koolhydraten eet kom je weer uit ketose en stopt de extra stimulatie van autofagie. |
|
[1] Madeo, F., et al. (2019). Spermidine: a physiological autophagy inducer acting as an anti-aging vitamin in humans?. Autophagy, 15(1), 165-168. [2] Bagherniya, M., et al. (2018). The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Research Reviews, 47, 183-197. [3] Liśkiewicz, D., et al. (2021). Upregulation of hepatic autophagy under nutritional ketosis. The Journal of Nutritional Biochemistry, 93, 108620. [4] Yang, J. S., et al. (2017). Autophagy and its link to type II diabetes mellitus. Biomedicine, 7(2). |
